Μενού Κλείσιμο

Αντιφλεγμονώδης Διατροφή (Zone Diet) VS Keto Diet

zonelan

Τους τελευταίους μήνες έχουμε λάβει στο κέντρο της Αντιφλεγμονώδους Διατροφής (Διατροφικής Ζώνης) πολλά E-mail και μηνύματα στο Facebook με την ερώτηση σχετικά με τη Keto Diet. Σχετίζεται με την γρήγορη απώλεια λίπους και είναι τόσο σωστή όσον αφορά την υγεία μας; Γιατί απώλεια λίπους και άριστη υγεία πρέπει πάντα να πηγαίνουν μαζί.

Άραγε είναι η επόμενη διατροφική τρέλα ή είναι τόσο καλή για την απώλεια βάρους και την άριστη υγεία όπως διαφημίζεται ότι είναι;

Τι είναι η Keto Diet;

Η Keto Diet είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία αποτελείται από μακροθρεπτικά συστατικά περίπου 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες, ενώ η Μεσογειακή Διατροφική Ζώνη είναι μέτρια σε αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά και παρέχει 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% λιπαρά ως ολικές θερμίδες διατροφής.

Η Διατροφή Keto βασίζεται στο να βρεθεί το σώμα σε κατάσταση κέτωσης. Η κέτωση είναι ένα εφεδρικό μεταβολικό σύστημα που χρησιμοποιείται για να παρέχει στον εγκέφαλο μια πηγή ενέργειας, που ονομάζεται κετόνη, εάν η γλυκόζη δεν είναι διαθέσιμη ή εάν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν πολύ χαμηλά.

Γιατί τόση “Διαφήμιση”;

Η δημοτικότητα της Keto Diet προέρχεται από την γρήγορη απώλεια βάρους που δημιουργεί και τα αντιληπτά οφέλη για την υγεία. Η Διατροφή Keto πιστεύεται ότι αυξάνει την ικανότητα του σώματος να καίει αποθηκευμένο σωματικό λίπος και να έχει χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους που απορρέει από αυτή τη δίαιτα δεν είναι απαραίτητα απώλεια λίπους, παρά το γεγονός ότι το λίπος είναι το προτιμώμενο κύριο καύσιμο σε αυτό το σχέδιο διατροφής.

Η απώλεια βάρους από την Keto Diet δεν είναι από το αποθηκευμένο λίπος στο σώμα.

Γενικά, όταν χάνουμε βάρος, προκύπτει λόγω ενός από τους τρεις παράγοντες:

1. την απώλεια του διατηρούμενου νερού

2. την απώλεια μυϊκής μάζας

3. την απώλεια αποθηκευμένου σωματικού λίπους.

Το ιδανικό σενάριο θα ήταν να χάσετε μόνο το αποθηκευμένο σωματικό λίπος.

Το βάρος που χάνεται από τη Keto Diet αρχικά είναι απώλεια του διατηρούμενου νερού που έρχεται με την εξάντληση του γλυκογόνου (μορφή αποθήκευσης γλυκόζης). Αλλά αυτό συμβαίνει επειδή το αποθηκευμένο γλυκογόνο διατηρεί σημαντικές ποσότητες νερού. Το 75% του γλυκογόνου είναι νερό. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται (λόγω περιορισμένων υδατανθράκων στη διατροφή), το συγκρατούμενο νερό που σχετίζεται με αυτό το αποθηκευμένο γλυκογόνο χάνεται επίσης γρήγορα λόγω της αυξημένης ούρησης.

Η απώλεια βάρους σε αυτή την δίαιτα μπορεί να είναι σημαντική κατά τις πρώτες ημέρες μιας Keto Diet, αλλά όμως αυτό δεν συμβαίνει γιατί η απώλεια αποθηκευμένου σωματικού λίπους είναι ελάχιστη. Η απώλεια αποθηκευμένου σωματικού λίπους είναι πολυπαραγοντική και έρχεται μόνο με ορμονικά ισορροπημένη διατροφή καθώς το σώμα έχει πολλές βιολογικές διεργασίες που μας βοηθούν να το διατηρήσουμε.

Γιατί δεν χάνετε λίπος στην Keto Diet;

Η Keto Diet έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα του λίπους στο αίμα θα αυξηθούν επίσης. Καθώς η διαθεσιμότητα γλυκόζης στο αίμα μειώνεται και η διαθεσιμότητα λίπους αυξάνεται, η μεταβολική ευελιξία (εγγενής στα μυϊκά κύτταρα) αλλάζει τη χρήση του κυκλοφορούντος λίπους (ATP) ως προτιμώμενη πηγή καυσίμου για την παραγωγή ενέργειας, αντί για γλυκόζη (ATP). Αυτό οδηγεί στην εσφαλμένη αντίληψη ότι με την είσοδο σε κατάσταση κέτωσης καίτε το αποθηκευμένο σωματικό λίπος (εδώ γελάμε). Αντί αυτού, τα υψηλότερα επίπεδα διατροφικού λίπους που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος γίνονται πλέον η προτιμώμενη πηγή ενέργειας και όχι το αποθηκευμένο λίπος.

Επιπλέον, μια Keto Diet που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, έτσι πολύ λίγο από αυτό το διατροφικό λίπος μπορεί να αποθηκευτεί στον λιπώδη ιστό για μακροχρόνια αποθήκευση. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης με αποτέλεσμα το μεταφερόμενο λίπος να κυκλοφορεί στον λιπώδη ιστό για αποθήκευση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιέχει υπερβολικές θερμίδες, αλλά με επαρκή επίπεδα πρωτεϊνών δεν θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους, παρόλο που η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μιας τέτοιας δίαιτας μπορεί να είναι πολύ χαμηλή.

Ορμονικές και σωματικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα σε μακροχρόνια Keto Diet.

Αυτό που είναι γνωστό από κλινικές μελέτες είναι ότι υπάρχουν σημαντικές ορμονικές αλλαγές στη Διατροφή Keto όπου δεν είναι απαραίτητα προς το καλύτερο. Εδώ είναι ένας πίνακας των ορμονών που επηρεάζονται όταν ακολουθηθεί η διατροφή μακροπρόθεσμα.

Ορμονικές Αλλαγές5

 Ινσουλίνη1 Θυρεοειδής 2
Κορτιζόλη2  Τεστοστερόνη3,4

Σωματικές Αλλαγές

Λειτουργία Ανοσοποιητικού Ψυχική και σωματική κόπωση λόγω χαμηλού ζαχάρου
 Εντερική Δυσβίωση7, 8
Δεδομένου ότι η Διατροφή Keto περιορίζεται σε υδατάνθρακες, δεν θα παρέχει αρκετές ζυμώσιμες ίνες που συμβάλουν στην υγεία των εντέρων. Αυτή η έλλειψη ζυμώσιμων ινών θα μειώσει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας που απαιτούνται για τη διατήρηση της ακεραιότητας του φράγματος βλέννας και της στενής σύνδεσης της με το βλεννογόνο καθώς και για την αύξηση της παραγωγής ρυθμιστικών κυττάρων Τ. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη πιθανότητα μεταβολικής ενδοτοξαιμίας που μπορεί να οδηγήσει σε επαναφορά του βάρους.

Απώλεια Μυϊκής Μάζας9

Η διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης απαιτεί τον συνδυασμό ινσουλίνης (για την οδήγηση αμινοξέων στο μυϊκό κύτταρο) και της τεστοστερόνης (για την ενεργοποίηση των υποδοχέων που σηματοδοτούν τη διέγερση του νέου σχηματισμού μυών.) Και οι δύο ορμόνες μειώνονται στη Διατροφή Κετο καθιστώντας έτσι δύσκολη τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Γιατί η Διατροφική Ζώνη είναι προτιμότερη από την Διατροφή Keto

Λίγα χρόνια πριν, συγκρίναμε σε έρευνα τη Διατροφική Ζώνη εναντίον της Διατροφής Keto (10). Αυτή η μελέτη διατήρησε τόσο την πρωτεΐνη όσο και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μεταξύ των δύο διατροφών. Υπήρξε έλεγχος της διατροφής για τις πρώτες έξι εβδομάδες, παρέχοντας όλα τα τρόφιμα στα άτομα. Αυτές ήταν περιορισμένες σε θερμίδες διατροφές (1.500 θερμίδες ημερησίως) για να διασφαλιστεί ότι υπήρχε επαρκές έλλειμμα θερμίδων για να προσδιοριστεί η επίδραση των δύο διατροφών στην απώλεια αποθηκευμένου σωματικού λίπους, πράγμα που μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν διατηρηθεί ένα έλλειμμα θερμίδων για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Στις τρεις πρώτες εβδομάδες της μελέτης, η απώλεια βάρους της μη Keto Διατροφική Ζώνη και της Διατροφής Keto ήταν ουσιαστικά η ίδια. Ωστόσο, κατά τη δεύτερη περίοδο των τριών εβδομάδων, η απώλεια βάρους στη μη Keto Διατροφική Ζώνη ήταν μεγαλύτερη από ότι σε σύγκριση με την Διατροφή Keto. Το ίδιο ίσχυε και για την απώλεια λίπους. Παρόλο που ήταν δίαιτες περιορισμένες σε θερμίδες, δεν υπήρξε καμία αλλαγή στη μυϊκή μάζα από οποιαδήποτε ομάδα κατά τη διάρκεια της περιόδου των έξι εβδομάδων (10).

Ο λόγος ΑΑ/ΕΡΑ στο αίμα είναι ενδεικτικός της φλεγμονής.

Στην Διατροφή Keto, αυτός ο φλεγμονώδης δείκτης διπλασιάστηκε κατά τη διάρκεια της περιόδου των έξι εβδομάδων της μελέτης, ενώ υπήρξε μείωση του λόγου ΑΑ/ΕΡΑ στη μη Keto Διατροφική Ζώνη (10). Επιπλέοντα άτομα που ακολούθησαν τη μη Keto Διατροφική Ζώνη, η διανοητική ικανότητα και η φυσική τους κατάσταση όσον αφορά την άσκηση βελτιώθηκαν περισσότερο σε σύγκριση με τα άτομα που ακολούθησαν την Διατροφή Keto (10).

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι η Διατροφική Ζώνη είναι ανώτερη την Διατροφή Keto. Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι η Διατροφή Keto αυξάνει σημαντικά τις σωματικές φλεγμονή σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τη Διατροφική Ζώνη που υπάρχει μείωση φλεγμονών (10).

Περίληψη

Αν και η αρχική απώλεια βάρους (αλλά όχι απαραιτήτως η απώλεια λίπους) σε μια Διατροφή Keto μπορεί να είναι υψηλότερη σε σύγκριση με μια μη Keto Διατροφική Ζώνη αν και δεν υπάρχουν μακροπρόθεσμες διαφορές στη συνολική απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις αλλαγές στις ορμονικές αποκρίσεις που προκαλούνται από μια Διατροφή Keto. Επιπλέον, οι ορμονικές και φλεγμονώδεις μεταβολές που προκαλούνται από μια Διατροφή Keto μπορεί να έχουν σημαντικές αρνητικές συνέπειες στην υγεία όπως υποδεικνύονται σε επιδημιολογικές μελέτες (15).

Η απώλεια λίπους επιτυγχάνεται μόνο με την ορμονικά ισορροπημένη Διατροφική Ζώνη και μπορεί να διατηρηθεί μόνο εάν η διατροφή που χρησιμοποιείται δεν έχει πείνα ή κόπωση, έτσι ώστε η απώλεια λίπους να μπορεί να διατηρηθεί για μια ζωή (15).

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μια διατροφή που έχει:

  1. Σε ισορροπία τα μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λίπος (40/30/30), αυτό που προτείνει το Joslin του πανεπιστημίου Χάρβαρντ, για (διαβητικούς, προδιαβητικούς, υπερβαρους και παχύσαρκους) (11). Στις έρευνες που έχουν γίνει από το πανεπιστήμιο Χάρβαρντ για διαβητικούς και παχύσαρκους έχουν δείξει ότι το (40/30/30 είναι ανώτερο για αυτές τις ασθένειες) (12) (13). Η εφημερίδα Καθημερινή ανάρτησε άρθρο με την ονομασία, Δίαιτα – φάρμακο κατά του διαβήτη  σε έρευνα που έκανε το πανεπιστήμιο Χάρβαρντ και χρησιμοποίησε τα ίδια ποσοστά στα μακροθρεπτικά συστατικά (40/30/30) (14)
  2. Επαρκή επίπεδα υδατανθράκων (το 40% του γεύματος) με ζυμώσιμες ίνες και πολυφαινόλες για να προάγουν την υγεία των εντέρων
  3. Μείωση στην παραγωγή κετόνων (οι κετόνες μειώνουν το PH του αίματος και ότι συνεπάγεται απο αυτό)
  4. Επαρκή πρωτεΐνες για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας
  5. Επαρκή επίπεδα υδατανθράκων για ισορροπημένη γλυκόζη στο αίμα για τον εγκέφαλο
  6. Επαρκή επίπεδα διατροφικού μονοακόρεστου λίπους για να ενθαρρύνει τη χρήση αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια

Αυτή είναι η υπόσχεση της Αντιφλεγμονώδους Διατροφής  (Διατροφικής Ζώνης).

Βιβλιογραφικές αναφορές

  1. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, Makris AP, Rosenbaum DL, Brill C, Stein RI, Mohammed BS, Miller B, Rader DJ, Zemel B, Wadden TA, Tenhave T, Newcomb CW, and Klein S. “Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial.” Ann Intern Med 2010 153:147-57
  2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, and Ludwig DS. “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.” JAMA 2012 307:2627-2634
  3. Anderson KE, Rosner W, Khan MS, New MI, Pang SY, Wissel PS, and Kappas A. “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man.” Life Sci. 1987 40:1761-1788.
  4. Lane AR, Duke JW, and Hackney AC. “Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.” Eur J ApplPhysiol 2010 108:1125-1131.
  5. Sephton SE, Dhabhar FS, Keuroghlian AS, Giese-Davis J, McEwen BS, Ionan AC, and Spiegel D. “Depression, cortisol, and suppressed cell-mediated immunity in metastatic breast cancer.” Brain BehavImmun 2009 23:1148-1155.
  6. White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, and Sears B. “Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study.” J Am Diet Assoc. 2007 107:1792-1796.
  7. Duncan SH, Belenguer A, Holtrop G, Johnstone AM, Flint HJ, and Lobley GE. “Reduced dietary intake of carbohydrates by obese subjects results in decreased concentrations of butyrate and butyrate-producing bacteria in feces.” Appl Environ Microbiol 2007 73:1073-1078.
  8. Cani PD, Amar J, Iglesias MA, Poggi M, Knauf C, Bastelica D, Neyrinck AM, Fava F, Tuohy KM, Chabo C, Waget A, Delmée E, Cousin B, Sulpice T, Chamontin B, Ferrières J, Tanti JF, Gibson GR, Casteilla L, Delzenne NM, Alessi MC, and Burcelin R. “Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance.” Diabetes. 2007 56:1761-1772.
  9. Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ, and Volpi E. “Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability.” Am J PhysiolEndocrinolMetab 2006 291: E745–E754.
  10. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, and Sears B. “Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.” Am J ClinNutr 2006 83:1055-61.
  11. https://www.joslin.org/docs/Nutrition_Guideline_Graded.pdf
  12. https://zone.com.gr/diavhths/
  13. https://zone.com.gr/2018/11/29/3387-2/
  14. https://www.kathimerini.gr/326366/article/epikairothta/kosmos/diaita—farmako-kata-toy-diavhth
  15. https://www.youtube.com/watch?v=j9Dohh6qRnk

Δρ. Παναγιώτης Δρακόπουλος DHSc, ND