Η Επιστημονική Ιστοσελίδα της Αντιφλεγμονώδους Διατροφής. Δεν μπορείς να αλλάξεις τα γονίδιά σου, μπορείς όμως να αλλάξεις την έκφρασή τους.                       

Δρ. Παναγιώτης Δρακόπουλος N.D.

Η Υγεία μας Εξαρτάται από τον Δεύτερο Εγκέφαλο μας

Η Υγεία μας Εξαρτάται από τον Δεύτερο Εγκέφαλο μας

Η Υγεία μας Εξαρτάται από τον
Δεύτερο Εγκέφαλο μας
(Γαστρεντερικό σύστημα)

Μια βόλτα στο σούπερ μάρκετ της γειτονιάς σας θα εκπλαγείτε όταν βρείτε τη λέξη πρεβιοτικό που αρχίζει να εμφανίζεται δίπλα στο προβιοτικό σε διάφορες ετικέτες. Συχνά, αυτές οι λέξεις ή οι έννοιες μας παρουσιάζονται στην αγορά και παρόλο που μπορεί να εξοικειωθούν με την πάροδο του χρόνου, υπάρχουν πιθανότητες να δυσκολευόμαστε να εξηγήσουμε πώς βελτιώνουν την υγεία μας (αν δεν διαβάσετε την ιστοσελίδα μας φυσικά!). Εδώ θα εντρυφήσουμε στο θέμα της υγείας του εντέρου, καθορίζοντας ορισμένους από τους βασικούς όρους και τις συστάσεις μας για ένα υγιές έντερο.

Τι είναι η Υγεία του Εντέρου;
Όταν ακούμε τη λέξη «έντερο», αρχικά μπορούμε να σκεφτούμε το στομάχι ή την αίσθηση της πεταλούδας που έχουμε όταν είμαστε νευρικοί ή ανήσυχοι, αλλά το θέμα είναι απίστευτα περίπλοκο και εξελισσόμενο καθημερινά. Στην απλούστερη μορφή, η υγεία των εντέρων περικλείει ολόκληρο το πεπτικό μας σύστημα ξεκινώντας από το φαγητό που εισέρχεται στο στόμα μας μέχρι όπου αυτό εξαχθεί. Μπορείτε να δείτε γιατί αυτό το θέμα δεν εμφανίζεται στις παρέες!
Μπορεί να μην σκεφτόμαστε πολλά για τη διαδικασία φαγητού, αλλά είναι κάτι που συμβαίνει μέσα μας 25-30 ώρες από την ώρα που μυρίζουμε και καταναλώνουμε ένα φαγητό μέχρι την απέκκριση του από το σώμα. Το γαστρεντερική σύστημα ξεκινάει από το στόμα μας έως το παχύ έντερο, είναι επενδεδυμένο με βλέννα και τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς (π.χ. μικρόβια) που ευδοκιμούν και μεταβολίζουν τα τρόφιμα που τρώμε. Η πλειοψηφία αυτών βρίσκεται στο παχύ έντερο ή το κόλον. Γνωρίζουμε τώρα ότι υπάρχει ένας ισχυρός δεσμός μεταξύ των μικροβίων (τα βακτήρια είναι ένας τύπος μικροβίου) που κατοικούν στο έντερο μας όπως το (akkermansia muciniphila) και τον κίνδυνο για ασθένεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η υγεία των εντέρων είναι ένα τόσο καυτό θέμα.

Τι είναι τα Προβιοτικά;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια ή ζύμες που βρίσκονται σε τρόφιμα που συμβάλλουν στην προώθηση της διατήρησης των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο μας (1). Βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ τόσο των καλών όσο και των κακών βακτηριδίων. Αυτός είναι ένας λόγος που προτείνεται η χρήση τους μετά την έναρξη των αντιβιοτικών (τα οποία τα καταστέφουν). Σε μια προσπάθεια να απαλλαγούμε από τα βακτηρίδια που μας κάνουν να είμαστε άρρωστοι, τα αντιβιοτικά δεν μπορούν να κάνουν διακρίσεις και να εξαλείψουν μόνο τα κακά. Τα προβιοτικά όπως αυτά που βρίσκονται στο κεφίρ ή το γιαούρτι συμβάλλουν στην παροχή κινήτρου στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που ευθυγραμμίζουν το έντερο για να εμποδίσουν τα δυνητικά κακά βακτηρίδια να προσπαθήσουν να εισέλθουν στο έντερο ενώ αποκαθίστανται από καλά βακτήρια. Σκεφτείτε τα ως ενισχυτικά του ανοσοποιητικού.
Αυτό που ενδιαφέρει είναι ότι μπορεί να διαρκέσει σχεδόν οκτώ εβδομάδες μετά τη χρήση των αντιβιοτικών για να ανακάμψει ο αριθμός των βακτηρίων στην αρχική τιμή (2,3), για να επιστρέψει η ποικιλομορφία αυτών των βακτηρίων (δηλαδή οι διαφορετικοί τύποι) (4). Αυτό απλώς τονίζει τη σημασία της μη υπερβολικής χρήσης αντιβιοτικών, καθώς μαθαίνουμε ακόμα πώς η χρήση τους διαταράσσει την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο και τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία μας.
Κοινά προβιοτικά που βρίσκονται στα τρόφιμα:
Lactobacillus, Bifidobacterium, Lactococcus, Enterococcus, Bacillus, Saccharomyces.

Ποια είναι τα πρεβιοτικά (η ζυμώσιμη ίνα);
Τα πρεβιοτικά είναι τα τρόφιμα που διεγείρουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο μας. Προέρχονται από μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες (ίνες όπως λιγνίνες, πηκτίνες και κυτταρίνη ) και συναντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως να αναφέρω ορισμένα πράσα, σπαράγγια, αγκινάρες ή πρόσθετα όπως η ινουλίνη ή οι ολιγοσακχαρίτες. Δεδομένου ότι αυτά δεν αφομοιώνονται πλήρως, είναι σε θέση να φθάσουν στο παχύ έντερο όπου ζυμώνται από καλά βακτήρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να τα ακούσετε να αναφέρονται ως ζυμώσιμες ίνες. Το αποτέλεσμα αυτής της ζύμωσης είναι ότι παράγει ωφέλιμες αλλαγές στη σύνθεση ή τη δραστηριότητα των βακτηρίων που συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας και της ευημερίας μας (1,5).
Όλα τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες, αλλά δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες πρεβιοτικές (5). Ένα από τα βασικά τελικά προϊόντα των ζυμώσιμων ινών είναι λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά έχουν βαθύ αντίκτυπο στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός ισχυρού φραγμού μεταξύ των μικροβίων στο έντερο και περιορίζοντας την πιθανή είσοδό τους στο αίμα μας. Εάν δεν έχετε αρκετές ζυμώσιμες ίνες στη διατροφή, θα έχετε μια ανεπάρκεια από λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαπερατό έντερο, όπου δημιουργούντα οπές στην επένδυση του φραγμού του εντέρου και τα βακτήρια αρχίζουν να διαρρέουν στο αίμα, δημιουργώντας μια ποικιλία προβλημάτων υγείας.

Πώς να βελτιστοποιήσετε την υγεία των εντέρων
Η υγεία του εντέρου απαιτεί δύο βασικούς παράγοντες: ζυμώσιμες ίνες για την παροχή ενέργειας στα μικρόβια στο έντερο (κυρίως στο κόλον) καθώς και επαρκή επίπεδα πολυφαινολών. Σκεφτείτε τις πολυφαινόλες ως κηπουρούς που βοηθούν στην προώθηση της καλής ανάπτυξης βακτηριδίων και στην αναστολή των κακών. Χωρίς επαρκή επίπεδα στη διατροφή, το αποτέλεσμα είναι η αυξημένη φλεγμονή του εντέρου και η αύξηση του διαρρηγνυόμενου εντέρου που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα.

Τρία είναι τα μυστικά για άριστο Γαστρεντερικό Σύστημα

1. Τρώτε ζυμώσιμες ίνες (Πρεβιοτικά)

Δεν είναι όλες οι ίνες ζυμώσιμες από τα βακτήρια στο έντερο. Στην πραγματικότητα, μόνο το 10-15% της αναφερόμενης περιεκτικότητας σε ίνες μιας τροφής είναι ζυμώσιμο. Επειδή χρειάζεστε περίπου 6 γραμμάρια ζυμώσιμων ινών την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περίπου 40 γραμμάρια ολικής ίνας ανά ημέρα. Οι περισσότεροι Έλληνες δεν είναι σε καμία περίπτωση κοντά σε αυτό το επίπεδο, αλλά ακολουθώντας τη Μεσογειακή Διατροφική Ζώνη, σας βοηθά να φτάσετε εκεί.
Οι καλύτερες πηγές ζυμώσιμων ινών περιλαμβάνουν μη αμυλούχα λαχανικά (όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, μαρούλι, κρεμμύδια, ντομάτες, αγγούρια, σκόρδο, σπαράγγια και αγκινάρες), επιλεγμένα φρούτα (μούρα, ακτινίδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, μήλα και άλλα), όσπρια (φασόλια και φακές) και ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και μακαντάμια) όλα είναι πλούσια σε ζυμώσιμες ίνες και πολυφαινόλες απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία των εντέρων. Τα λαχανικά είναι πιο δύσκολο να χωνέψουν αν δεν έχετε επαρκή ποικιλία βακτηρίων στο έντερο.

2. Πάρτε καθημερινά τις πολυφαινόλες σας (Maqui και Age Rx)

Οι πολυφαινόλες αντιπροσωπεύουν τον πρωταρχικό αμυντικό μηχανισμό για την αποτροπή στην αύξηση των κακών βακτηριδίων από την κατοίκηση του εντέρου ενώ αυξάνουν την παραγωγή των καλών βακτηρίων. Έχουν επίσης ιδιότητες γονιδιακής ενεργοποίησης και μπορούν να αυξήσουν την έκφραση αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών και αντιγηραντικών γονιδιακών πρωτεϊνικών ενζύμων. Όσο πιο πολύχρωμοι είναι οι υδατάνθρακες που καταναλώνεται, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα πολυφαινολών. Οι περισσότεροι Έλληνες παίρνουν τις πολυφαινόλες τους κυρίως από τον καφέ. Δυστυχώς, οι πολυφαινόλες στον καφέ ή το τσάι δεν είναι σχεδόν τόσο αποτελεσματικές όσο οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στίς σαλάτες και στα φρούτα.

3. Προσθέστε στην καθημερινότητα σας τα μοριακός απεσταγμένα Ωμέγα-3 (EnerZona)

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το EPA και το DHA, είναι το σημείο εκκίνησης για την παραγωγή ορμονών που μειώνουν τη φλεγμονή στο έντερο και εμποδίζουν την ανάπτυξη ενός «διαπερατού εντέρου». Η φλεγμονή στο έντερο είναι πρωταρχική πηγή φλεγμονής για το υπόλοιπο σώμα. Η ιδανική κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 γραμμαρίων EPA και DHA ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου. Ο μέσος Έλληνας καταναλώνει περίπου το 5% αυτού του προτεινόμενου επιπέδου.

Μεσογειακή Διατροφική Ζώνη

Οι δίαιτες που περιορίζουν αυστηρά την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν την ποικιλία των βακτηριδίων στο έντερο, καθώς περιορίζουν τις ζυμώσιμες ίνες και τις πολυφαινόλες. Όταν επιλέγετε τρόφιμα, είναι σημαντικό να σκεφτείτε πώς τα τρόφιμα που τρώτε θρέφουν και να υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο. Ακολουθώντας τη Μεσογειακή  Διατροφική Ζώνη, θα καταναλώσετε τον σωστό τύπο και την ποσότητα των υδατανθράκων (σαλατικά και φρούτα) για να επιτύχετε τα βέλτιστα επίπεδα τόσο των ζυμώσιμων ινών όσο και των πολυφαινολών.

Αναφορές
1. Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017 Sep 15;9(9). pii: E1021. doi: 10.3390/nu9091021. Review.
2. F. Fouhy, C.M. Guinane, S. Hussey, R. Wall, C.A. Ryan, E.M. Dempsey, B. Murphy, R.P. Ross, G.F. Fitzgerald, C. Stanton, and P.D. Cotter, 2012. High-throughput sequencing reveals the incomplete, short-term recovery of infant gut microbiota following parenteral antibiotic treatment with ampicillin and gentamicin. Antim. Agents Chemother. 56:5811-5820
3. Grazul H, Kanda LL, Gondek D. Impact of probiotic supplements on microbiome diversity following antibiotic treatment of mice. Gut Microbes. 2016;7(2):101-14.
4. Langdon A, Crook N. The effects of antibiotics on the microbiome throughout development and alternative approaches for therapeutic modulation. Genome Med. 2016; 8: 39.
5. Gibson G.R., Probert H.M., van Loo J., Rastall R.A., Roberfroid M.B. Dietary modulation of the human colonic microbiota: Updating the concept of prebiotics. Nutr. Res. Rev. 2004;17:259–275.

Δρ. Παναγιώτης Δρακόπουλος ND
Φυσικοπαθητικός
Ομοιοπαθητικός
Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής
Σύμβουλος Μεσογειακής Διατροφικής Ζώνης
Μέλος Κυπριακού Συλλόγου Εναλακτικών Θεραπευτών  

Γράψτε ένα σχόλιο